Attento a come mangi! Intestino Irritabile (IBS) e alimentazione: consigli utili

Ecco alcuni consigli per migliorare le tue abitudini alimentari

Attento a come mangi!

La dieta gioca un ruolo cruciale nella gestione dei sintomi dell’IBS. Spesso, il primo passo che si consiglia dopo una diagnosi di IBS è quello di esaminare le proprie abitudini alimentari. Questo può comportare modifiche dirette alla dieta o la necessità di rivolgersi ad un nutrizionista per una gestione più dettagliata.

La relazione tra alimentazione e sintomi IBS è complessa, ma adottare un approccio consapevole e mirato può portare a significativi miglioramenti nella qualità della vita.

Presta attenzione a quantità e regolarità dei pasti

Ciò che mangi può peggiorare i sintomi dell’IBS. Ad esempio, assumere un alimento in determinate quantità ed in particolari momenti della giornata può generare i sintomi.

I pasti abbondanti, infatti, possono esacerbare i sintomi dell’IBS, quindi mangiare porzioni più ridotte può essere d’aiuto.

Alle persone con IBS, quindi, viene consigliato di mangiare in modo regolare, evitando di saltare pasti, di lasciar passare troppe ore tra un pasto e l’altro, e di mangiare a tarda notte o subito prima di coricarsi.

Inoltre, è raccomandabile non mangiare in fretta, prendendosi il tempo di sedersi per mangiare e di masticare a fondo il cibo.

Evita i Cibi Scatenanti

Identificare e ridurre o eliminare i cibi scatenanti i sintomi, chiamati anche cibi “trigger”, è spesso il primo passo da compiere per gestire l’IBS.

Puoi determinare i tuoi cibi “trigger” seguendo un approccio di eliminazione, che prevede di eliminare dalla dieta gli alimenti sospetti per alcune settimane e poi reintrodurli uno alla volta per osservare i cambiamenti nei sintomi.

I cibi “trigger” possono variare da persona a persona e, ad esempio, quelli che producono gas come fagioli, broccoli e cavoletti di Bruxelles possono risultare problematici.

Ecco alcuni alimenti comuni associati ai sintomi dell’IBS.

Alcol

Può influenzare la motilità del tratto intestinale e le sue capacità di assorbimento.

Cibi piccanti

Molte persone con IBS riportano un peggioramento dei sintomi dopo l’assunzione di cibi piccanti, come dolore addominale e reflusso.

Caffeina

Presente in caffè, tè, e alcune bevande gassate, può aumentare l’attività intestinale e causare diarrea.

Prodotti lattiero-caseari

Possono contenere lattosio, un elemento che non viene ben digerito da una grande fetta della popolazione adulta.

Cibi fritti e grassi

Possono rallentare la digestione e provocare sintomi di IBS.

Assumi fibre

Le fibre sono un componente essenziale della dieta per la gestione dell’IBS. Possono aiutare a regolare i movimenti intestinali e ridurre i sintomi di costipazione. Tuttavia, non tutte le fibre sono uguali, ed è importante scegliere il tipo giusto. Le fibre, infatti, si dividono in due categorie principali:

Fibre Solubili: si sciolgono in acqua formando una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione e può ammorbidire le feci. Alimenti ricchi di fibra solubile includono crusca d’avena, orzo, fagioli e lenticchie.
Fibre Insolubili: non si dissolvono in acqua e aggiungono massa alle feci, accelerando i tempi di transito intestinale. Un alimento ricco di fibre insolubili è, ad esempio, la crusca di frumento.

Quando si aumenta l’assunzione di fibre (in particolare di fibre solubili) per migliorare la regolarità intestinale, è importante farlo gradualmente e bere molta acqua, poiché un aumento improvviso delle fibre può causare gonfiore e gas.

Bevi molta acqua

L’assunzione di acqua è un aspetto fondamentale della dieta per l’IBS: non solo aiuta a mantenere una buona idratazione, ma facilita anche il passaggio delle fibre attraverso il tratto digestivo, prevenendo problemi come la stitichezza.

Acqua, thè alle erbe, e altre bevande non gassate e prive di caffeina sono consigliate a chi soffre di IBS; si raccomanda inoltre di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno.

Presta attenzione alle intolleranze alimentari

A volte, i sintomi dell’IBS possono essere aggravati da sensibilità alimentari o intolleranze specifiche, come ad esempio quella al lattosio o alle uova. Se sospetti di avere un’intolleranza, puoi provare a eliminare il cibo che ritieni causi i sintomi per un periodo di una-due settimane, per vedere se noti miglioramenti. A quel punto, puoi fare una prova di reintroduzione dell’alimento per confermare se è proprio quello a causare i sintomi.

Tieni un diario alimentare

Alcuni alimenti possono scatenare o peggiorare i sintomi, mentre altri possono aiutare a gestirli. Per questo motivo, è fondamentale monitorare attentamente ciò che mangi e identificare eventuali “trigger” alimentari. Un buon punto di partenza è mantenere un diario alimentare per registrare i pasti, i sintomi e altre variabili rilevanti.
Inizia annotando tutto ciò che mangi e bevi ogni giorno, insieme ai sintomi che sperimenti. Dettaglia anche:

Data e ora dei sintomi
Descrizione dei sintomi: dolore addominale, gonfiore, costipazione, ecc.
Gravità dei sintomi: valutata su una scala da “non gravi” a “molto gravi”
Attività e luogo in cui ti trovavi quando i sintomi sono iniziati
Tipo e quantità di cibo consumato
Osservazioni su eventuali alimenti che possono aver scatenato i sintomi

Queste informazioni ti aiuteranno a identificare i cibi che potrebbero essere problematici.

La dieta è uno strumento potente nella gestione dei sintomi dell’IBS. Adottare un approccio informato e personalizzato che include, ad esempio, il monitoraggio dei cibi “trigger”, l’assunzione di fibre e un’adeguata idratazione, può portare a un miglioramento significativo del disturbo. Non dimenticare di consultare un medico o un nutrizionista per personalizzare il tuo piano alimentare e ottenere supporto nella gestione dell’IBS.

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